Menu sahur yang baik itu bukan yang berat, tapi yang bikin energi stabil sampai sore. Tanpa santan, pencernaan lebih nyaman dan risiko cepat haus juga lebih kecil. Berikut Rekomendasi yang bisa kamu pilih untuk menu sahur harianmu!

Rekomendasi Menu Sahur Simple yang Lezat dan Buat Kenyang

Cek rekomendasi menu sahur simple yang lezat dan cocok untuk puasa 2026 di bawah ini!

1. Tumis Udang Bawang Putih

Sumber Foto: Hypeabis

Menu ini praktis dan cepat dimasak, cocok untuk sahur karena udang kaya protein dan mudah dicerna.

Bahan:
1 sdm minyak
1 sdm margarin
350 g udang sedang, buang kepala
1 sdm air jeruk nipis

Bumbu halus:
2 siung bawang putih
2 butir kemiri sangrai
½ sdt garam

Cara membuat:
Lumuri udang dengan air jeruk nipis, diamkan 5 menit lalu bilas. Lumuri dengan bumbu halus, diamkan 30 menit. Panaskan minyak dan margarin, tumis udang hingga berubah warna dan matang. Angkat dan sajikan hangat.

2. Sup Oyong Telur Puyuh

Sumber Foto: Portaloka

Sup ringan yang membantu hidrasi tubuh dan tidak membebani pencernaan saat puasa.

Bahan:
300 ml air
2 siung bawang putih
2 lembar daun salam
1 buah oyong, potong
1 bungkus misoa
10 butir telur puyuh rebus
1 sdt garam

Cara membuat:
Didihkan air bersama bawang putih dan daun salam. Masukkan oyong, masak hingga setengah matang. Tambahkan misoa dan telur puyuh, beri garam, masak hingga matang.

3. Ayam Suwir Tomat Hijau

Sumber Foto: Cookpad

Rasanya segar dan ringan, cocok untuk sahur karena rendah lemak dan tinggi protein.

Bahan:
1 sdm minyak
2 siung bawang putih
5 butir bawang merah
3 buah tomat hijau
1 dada ayam rebus, suwir
75 ml air
½ sdt garam
½ sdt merica
1 sdt kaldu ayam

Cara membuat:
Tumis bawang hingga harum, masukkan tomat hijau. Tambahkan ayam suwir dan air, bumbui. Masak hingga air menyusut dan bumbu meresap.

4. Tumis Sukiyaki Paprika dan Jamur

Sumber Foto: Portaloka

Daging tipis membuat menu ini cepat matang dan tetap empuk.

Bahan:
2 sdm minyak
½ bawang bombay
2 siung bawang putih
200 g daging sukiyaki
150 g jamur kancing
50 g paprika merah
2 sdm saus tiram
1 sdm kecap manis
1 sdt merica

Cara membuat:
Tumis bawang hingga harum, masukkan saus tiram dan kecap. Tambahkan daging, jamur, dan paprika, masak hingga matang. Bubuhi merica, aduk rata.

5. Sup Ayam Kampung Rempah Ringan

Sumber Foto: Finna Food

Kuah hangat membantu tubuh tetap segar selama puasa.

Bahan:
1 ekor ayam kampung
1 L air
Kayu manis, cengkih, kapulaga, pekak
½ sdt merica
1 sdt garam
Wortel dan daun bawang

Cara membuat:
Masak ayam dan rempah hingga empuk. Tambahkan wortel dan garam, masak hingga matang. Taburi daun bawang sebelum disajikan.

6. Daging Sapi Lada Hitam

Tinggi protein dan zat besi, membantu stamina selama puasa.

Bahan:
500 g daging has dalam
Jahe parut
½ bawang bombay
2 sdm saus tiram
1 sdm kecap manis
1 sdm lada hitam tumbuk
Minyak untuk menumis

Cara membuat:
Marinasi daging semalaman. Tumis bawang dan bawang putih, masukkan daging dan paprika, masak hingga matang.

7. Tumis Daging Kecap

Sumber Foto: Kecap Bango

Menu rumahan yang mengenyangkan tanpa rasa berat.

Bahan:
500 g daging sengkel rebus
Bawang merah, bawang putih
Lengkuas, serai, daun salam
2 sdm kecap manis
Garam dan merica

Cara membuat:
Tumis bumbu hingga harum, masukkan daging dan kecap. Masak hingga bumbu meresap.

8. Ayam Goreng Pandan

Sumber Foto: Nibble

Aromanya wangi dan bisa dipersiapkan dari malam hari.

Bahan:
½ ekor ayam
Kecap asin, minyak wijen, minyak ikan
Bawang putih, jahe
Daun pandan

Cara membuat:
Marinasi ayam semalaman. Bungkus dengan daun pandan dan goreng hingga matang.

9. Tumis Tahu Tempe Kecap Pedas

Alternatif nabati yang hemat dan kaya protein.

Alasan cocok untuk sahur:
Tahu dan tempe mudah dicerna, mengenyangkan, dan tidak membuat haus berlebihan.

10. Orak-arik Telur Sayur

Menu super cepat untuk sahur mepet imsak.

Alasan cocok untuk sahur:
Telur sumber protein lengkap, sayuran memberi serat dan vitamin untuk energi bertahan lama.

Dengan variasi menu tumisan, gorengan ringan, dan kuah tanpa santan ini, sahur tetap praktis, bergizi, dan tidak terasa berat. Tinggal sesuaikan porsi dan kombinasikan dengan karbohidrat kompleks agar puasa berjalan lebih nyaman.

Tips Mengatur Porsi Sahur agar Tahan Lapar dan Tidak Berat

Banyak orang merasa sahur justru bikin begah atau cepat lapar lagi karena porsi yang kurang tepat. Padahal, kunci sahur bukan pada banyaknya makanan, melainkan komposisi dan keseimbangannya.

1. Gunakan konsep “½–¼–¼” di piring

• ½ piring: sayur dan buah
  
• ¼ piring: karbohidrat kompleks (nasi merah, singkong rebus, ubi, kentang)
  
• ¼ piring: protein (telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe)
  

Komposisi ini membantu gula darah lebih stabil dan membuat kenyang lebih lama.

2. Jangan terlalu sedikit, tapi juga jangan berlebihan
Sahur yang terlalu sedikit membuat tubuh cepat lemas, sedangkan makan berlebihan justru membuat ngantuk dan tidak nyaman saat puasa. Ambil porsi cukup sampai kenyang ringan, bukan kenyang penuh.

3. Utamakan protein dan serat lebih dulu
Jika kamu sulit makan banyak saat sahur, prioritaskan:

• protein (telur, ikan, tahu/tempe)
  
• sayur dan buah berserat
  

Dua komponen ini lebih efektif menahan lapar dibanding karbohidrat sederhana.

4. Kurangi makanan terlalu asin dan manis
Makanan tinggi garam dan gula bisa memicu rasa haus berlebihan di siang hari. Kalau pun ingin rasa manis, pilih yang alami dari buah.

Minuman Pendamping Sahur yang Tepat agar Tidak Mudah Haus

Minuman saat sahur sering dianggap sepele, padahal sangat menentukan kondisi tubuh selama puasa. Bukan cuma soal banyak minum, tapi apa yang diminum.

1. Air putih tetap yang utama
Idealnya minum 2 gelas air putih saat sahur. Minum perlahan, jangan sekaligus, agar tubuh menyerap cairan dengan baik.

2. Air hangat lebih ramah untuk pencernaan
Air hangat membantu sistem pencernaan bekerja lebih nyaman dan mengurangi rasa kembung, terutama jika kamu sahur mendekati waktu imsak.

3. Susu rendah lemak atau susu kedelai
Minuman ini mengandung protein dan mineral yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Cocok untuk kamu yang sulit makan banyak saat sahur.

4. Air kelapa tanpa gula (secukupnya)
Air kelapa mengandung elektrolit alami yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Cukup 1 gelas kecil, jangan berlebihan.

5. Hindari minuman ini saat sahur

• Teh dan kopi berlebihan (bersifat diuretik, bikin cepat haus)
  
• Minuman terlalu manis
  
• Minuman bersoda
  

Kalau tetap ingin minum teh atau kopi, sebaiknya 1–2 jam setelah sahur, bukan tepat sebelum imsak.

Temukan pembahasan mengenai destinasi wisata dan rekomendasi kuliner lezat serta menarik lainnya hanya di artikel GOERS .

Atau kamu ingin berkunjung ke berbagai tempat wisata favorit dan event seru lainnya? Pesan tiketnya dan dapatkan penawaran menarik lainnya di GOERS!